Cortisol

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Basiswissen die zweite – Cortisol. Die Verwirrung um dieses Hormon scheint leider immer mehr zuzunehmen.

Was macht Cortisol eigentlich?

Man kann es sich als die Feuerwehr vorstellen – es wird immer dann gerufen, wenn der Körper stressigen Situationen ausgesetzt ist und schnell Energie benötigt um die Muskeln und das Gehirn für diese „Mehrbelastung“ mit Kraftstoff zu versorgen.

Es wirkt Entzündungen entgegen und mobilisiert Glykogen, Fette und Proteine um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen und Stressanforderungen gerecht zu werden.

Alles, was eine potenzielle Bedrohung für den Körper darstellt, führt dazu, dass Cortisol zur Hilfe gerufen wird. Hierzu zählt auch intensive sportliche Aktivität.

Cortisol ist also trotz seines eher schlechten Rufs für eine optimale Gesundheit erforderlich und verbrennt unter den richtigen Umständen auch Fett. Das bedeutet, dass wir es während des Krafttrainings hoch haben wollen um die dort benötigte Energie neben dem gespeicherten Glykogen, also den Kohlenhydraten, auch aus dem Körperfett zu holen. Hier wirkt es synergetisch mit dem beim Krafttraining ebenfalls erhöhten Wachstumshormon (Growth hormone; GH).

Hört sich doch alles super an, warum wird Cortisol nun aber oft als Bösewicht dargestellt und soll um jeden Preis vermieden werden? Hier müssen wir unterscheiden – zwischen einer kurzfristigen Cortisol Erhöhung zur Energiebereitstellung und chronisch erhöhtem Cortisol aufgrund einer Überbelastung. Das Erste ist gut und erwünscht, das Zweite bringt erhebliche negative Begleiterscheinungen mit sich.

Was sind die Folgen einer chronischen Erhöhung?

• Dauerhaft erhöhte Blutzuckerwerte. Das bedeutet es muss ebenfalls konstant Insulin ausgeschüttet werden, um diese wieder auf ihr normales Niveau zu bringen. Der Körper befindet sich also fast dauerhaft in einem „Speicherzustand“ was zu hoher Müdigkeit, langfristig zu einer Insulinresistenz und somit mehr Körperfett führt.
• Cortisol ist ebenfalls Anti-Anabol, bzw. katabol, verursacht also die Aufspaltung von Muskeln um daraus Aminosäuren zu gewinnen. Das Muskelwachstum ist also vermindert und es kann sogar zum Muskelabbau kommen.
• eine weitere negative Folge der chronischen Erhöhung von Cortisol ist die reduzierte Umwandlung vom inaktiven Schilddrüsenhormon T4 ins aktive T3, was die metabolische Rate reduziert, also direkt deinen Stoffwechsel verlangsamt.
• ebenfalls wird Cortisol aus demselben „Rohmaterial“ wie u. a. Testosteron und Östrogen hergestellt. Wenn also dauerhaft Cortisol produziert werden muss, steht weniger von diesem Material für die anderen Hormone zur Verfügung, was zu einer Reduktion derer führt. Das erste Anzeichen hierfür ist der Verlust der Libido.
• ein unterdrücktes Immunsystem, weil hier Cortisol ebenfalls Ressourcen abzieht, man wird also häufiger krank.
• Cortisol erhöht zusammen mit anderen Hormonen (den Katecholaminen) ebenfalls die Lust nach schmackhafteren, kalorienreicheren Nahrungsmitteln. Dies geschieht, während gleichzeitig die zielorientierten Zentren des Gehirns ausgeschaltet und die Belohnungszentren des Gehirns hochgefahren werden. Eine gute Kombination um während einer Diät seine Disziplin zu testen.
• ebenfalls erhöht Cortisol Aldosterone und Vasopressin, was in einer vermehrten Wasserspeicherung und somit einem „weicheren“ Aussehen resultiert.
• verschobener Schlaf-Wach-Rhythmus. Bedeutet ihr könnt abends nicht mehr einschlafen und wacht morgens mit dem Wecker ohne ein Anzeichen von Erholung auf.
• erhöhter Blutdruck

Wie kommt es zu einer chronischen Erhöhung von Cortisol?

• ein stressiger Alltag. Sei es im Job oder im Privatleben. Kennt jeder, braucht man nicht weiter ausführen. Stress kann übrigens auch nur im Kopf stattfinden, hier sind die Dauerdenker und Choleriker ganz vorne mit dabei.
• Diäten mit hohem Kaloriendefizit (Hallo Bikinimädels!) führen langfristig zu einer erhöhten Ausschüttung von Cortisol. Je restriktiver die Ernährung und je länger die Diätdauer ist, desto mehr, da aufgrund des Mangels an zugeführter Energie ständig Kraftstoff mobilisiert werden muss, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Kohlenhydrate sehr niedrig und die Fette nicht hoch genug sind, um dies zu kompensieren.
• Cardio, welches je nach Art und Intensität ebenfalls Cortisol erhöht. Die gängige Praxis Crash-Diäten also noch mit exzessivem Cardio (ja, alles über 6h/Woche nennen wir exzessiv) zu „unterstützen“ ist also das Dümmste, was man machen kann – zumindest wenn man schlank und muskulös sein will. Die Skinny-Fat Fraktion kann das natürlich gerne weiterhin so praktizieren.
• falsches Training. Genaueres hierzu könnt ihr in meinem Neurotyping-System Beiträgen nachlesen. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass für die meisten die Intensität wohl das geringste Problem darstellen dürfte, dafür jedoch definitiv das sog. „Junk-Volume“. Also hier noch eine Übung, da noch ein Pump-Satz, etc. Alles fürs gute Gewissen („viel hilft viel“, oder „irgendwas wird’s schon bringen“ – ja, mehr Cortisol) und alles ohne dadurch irgendeine Art von Muskelwachstum zu stimulieren –> „Kleiner Exkurs – Muskelwachstum“
• unzureichende Erholung. Man kann mit „falschem“ Training, viel Cardio und hohem Kaloriendefizit durchaus einige Wochen Fortschritte machen, solange die Regenerationszeit ausreichend ist. Nur spätestens, wenn die Reserven aufgebraucht sind und der Stillstand da ist (und der wird kommen) sollte man bitte seine Methoden hinterfragen und entsprechend reagieren.

Wie vermeide ich nun die chronische Erhöhung von Cortisol oder erhole mich wieder davon?

• leichter gesagt als getan, aber das bringt am meisten – verändern der stressfördernden Lebensumstände. Neuer Job, neues Umfeld, Probleme lösen. Sich nicht mehr ständig über Dinge außerhalb seiner Kontrolle Gedanken machen.
• mehr Zeit für sich und seine Erholung gönnen.
• Training anpassen. Der erste Schritt ist immer das Streichen des oben erwähnten „Junk-Volumes“. Im nächsten Schritt kann ich jedem das Neurotyping-System empfehlen.
• eine weitere großartige Möglichkeit, das Cortisol zu senken, ist das Beenden des Trainings mit einem 10-minütigen Cooldown auf einem Cardio-Gerät deiner Wahl
• Falls zutreffend – Diäten richtig planen. Moderates Kaloriendefizit, ausreichend Protein & Fett, dazu Cardio in moderatem Rahmen.
• Supplemente, aber die richtigen. Der Markt ist inzwischen einfach überflutet von Produkten welche eine unglaubliche Wirkung versprechen, aber effektiv nichts bringen. Bestes Beispiel hierfür ist GABA wenn es als „Einschlafhilfe“ angepriesen wird. Klugscheisserinfo: dummerweise ist GABA aber „zu groß“ um hierfür die Blut-Hirn-Schranke zu passieren (welche unser Gehirn vor schädlichen Stoffen schützt) um dort beruhigend und einschläfernd zu wirken. Trotzdem ist es aufgrund dessen in den Online-Shops ein Verkaufsschlager mit fünf Sternen. Wenn GABA also tatsächlich beruhigend und einschläfernd wirkt ist die Blut-Hirn-Schranke durchlässig und man sollte sich besser um die Entzündungsherde im Körper kümmern. Vor dem Training kann GABA aber durchaus Sinn machen. Steht komischerweise nur nie in der Beschreibung des Produkts.

Meine Supplement-Empfehlungen für die Cortisol Kontrolle:

• Ashwaganda (500mg morgens)
  • Angstlösende, somit Stress- & Cortisolmindernde Wirkung (vermutlich das effektivste Supplement hierzu), wirkt leicht anti-depressiv, reduziert Erschöpfung
  • erhöht Ausdauerleistung, Motivation, allg. Wohlbefinden, Testosteron (minimal)
• Rhodiola Rosea (500mg morgens)
  • stimuliert das Nervensystem, wirkt anti-depressiv  und verbessert den Schlaf, reduziert  dennoch allgemeine Müdigkeit
  • bremst die Karecholaminausschüttung und cAMP-Erhöhung im Myokard und im sympathischen Nervensystem unter Stress
• Glycin (5g nach dem Training)
  • hilft dem Nervensystem nach hartem Training „herunterzufahren“
• Phosphatidylserin (750mg abends)
  • verbessert die Ausdauerleistung, Aufmerksamkeit & Erinnerungsvermögen (in Verbindung mit Fischöl deutlich effektiver)
  • Reduziert ADS und Stress       
• Fischöl (3-5g abends)
  • reduziert Triglyceride, zu hohen Blutdruck, Cortisol, Angstzustände, Stress, Entzündungen
  • verbessert das allg. Wohlbefinden
• „Schnelle“ KH während des Trainings, also ein „Intra-Workout-Shake“. Hier genügen 30-40g.

Die genannten Wirkungen sind genug erforscht und nachgewiesen, zumal sind die Supplemente, was Preis/Leistung angeht völlig in Ordnung. Genaue Produktempfehlungen kann ich auf Anfrage geben.