(nach Christian Thibaudeau)
Das Neurotyping System neurotyping Training
Im ersten Teil der Serie bin ich kurz auf die Hintergründe & Vorteile des Neurotyping-Systems eingegangen, habe die verschiedenen Neurotransmitter und deren Bedeutung erklärt und die fünf unterschiedlichen Typen vorgestellt.
In diesem Teil soll es nun um die genauere Neurotyping-Trainingsgestaltung für die einzelnen Typen gehen. Ich werde hier größtenteils Prinzipien und Richtlinien erläutern. Wieso das? Beispielsweise kann ein Typ 2B, bei welchem Christian Thibaudeau das komplette Training über Supersätze (die Arbeitssätze zweier Übungen immer abwechselnd nacheinander, eine Pause nur nach dem Satz der zweiten Übung) vorgibt, auch einen niedrigen Acetylcholin-Level haben und deshalb dadurch schnell überfordert bzw. genervt sein. Die gesamte Programmgestaltung ist also sehr individuell und relativ aufwendig. Das Training ist, wie ihr schnell merken werdet, alles andere als der gängige Einheitsbrei – vielleicht funktioniert es aber genau deshalb so gut.
Ein Trainingszyklus unterteilt sich in drei vierwöchige Blöcke, wobei die Intensität und/oder das Volumen in jeder Woche steigen und bei Bedarf Übungen ausgetauscht werden. Typ 2B und 3 hängen noch eine vierte Woche dran und machen im Anschluss einen „deload“ mit weniger Volumen.
(Es wird hier einiges Grundwissen zur Übungsausführung und Intensitätstechniken vorausgesetzt, bei Fragen wie immer –> Anfrageformular)
Hier die Richtlinien, grundlegende Infos & der Ablauf einer Trainingseinheit sowie ein beispielhafter Trainingstag für die Typen 1A & 1B:
Typ 1A „Intensität“
Richtlinien für die Trainingsplan-Gestaltung:
Empfohlener Split:
Push/Pull/Beine (sechs Trainingstage/Woche) oder Übungsspezifisch – bspw. Kreuzheben/Bankdrücken/Kniebeugen/Military press/hintere Kette (vier-fünf Trainingstage/Woche)
| Trainingstage/Woche: | 5-6 (kann sogar 2x täglich trainieren) |
| Anzahl an Übungen: | 3-4 |
| Arbeitssätze/Übung: | 2-3 |
| Intensität: | 85-100% |
| Pausenzeiten: | 3-4 Minuten |
| Trainingsdauer: | 35-45 Minuten |
Grundlegende Infos & Ablauf einer Trainingseinheit:
Der Typ 1 hat einen niedrigen Dopamin-, dafür einen hohen Serotonin-Level. Deshalb wird, um die Dopaminrezeptoren zu stimulieren, eine Aktivierung & Potenzierung des ZNS (zentrales Nervensystem) vor dem eigentlichen Training empfohlen. Typ 1A erreicht dies am besten durch isometrische Übungen oder statisches Halten eines hohen Gewichts, um die Kraft allgemein sowie die Leistung in der Hauptübung des Trainings zu steigern.
Im Anschluss folgt eben erwähnte komplexe Hauptübung (Kreuzheben/Bankdrücken/Kniebeugen) welche mit 85-100% Intensität durchgeführt wird – schweres Training verursacht den gewünschten Dopamin Schub. Am besten arbeitet man sich hier im aufsteigenden Pyramidensystem heran. Im späteren Verlauf des Trainingszyklus kommen bei der Hauptübung zusätzlich Intensitätstechniken wie Cluster, Rest/Pause und Waves zum Einsatz.
Die zweite Übung beansprucht entweder den Muskel, welcher bei der Hauptübung als schwächstes Glied identifiziert wurde oder erhöht das Volumen in einem der bereits belasteten Muskeln. Hier kann mit etwas geringerer Intensität gearbeitet werden, jedoch von Anfang an mit den genannten Intensitätstechniken aus der Hauptübung.
Die dritte und letzte Übung erhöht nun lediglich das Volumen für einen bereits belasteten Muskel, um hier ein größeres Wachstumspotenzial zu schaffen. Das Ganze im Wiederholungsbereich von 8-5, wenn gewünscht in Kombination mit Methoden wie sehr langsamer/pausierter Übungsausführung oder betonter negativer Phase.
Aufgrund der hohen Intensität hat der Typ 1A eine große neurologische Belastung. Dadurch, dass die muskuläre Komponente fehlt, bzw. nicht zwingend benötigt wird sollte das Training mit sehr wenig Volumen (6-9 Arbeitssätze) „kurz und knackig“ gehalten werden, die Pausen zwischen den schweren Sätzen aber entsprechend lange, um einen Anstieg von Adrenalin zu vermeiden (Adrenalin wird aus Dopamin gebildet, wovon eh schon wenig zur Verfügung steht).
Typ 1B „Explosivität“
Richtlinien für die Trainingsplan-Gestaltung:
Empfohlener Split:
Push/Pull/Beine (sechs Trainingstage/Woche) oder Übungsspezifisch – bspw. Kreuzheben/Bankdrücken/Kniebeugen/Military press/hintere Kette (vier-fünf Trainingstage/Woche)
| Trainingstage/Woche: | 5-6 |
| Anzahl an Übungen: | 5-6 |
| Arbeitssätze/Übung: | 2-3 |
| Intensität: | 80-95% |
| Pausenzeiten: | Höchstens zwei Minuten |
| Trainingsdauer: | 45-60 Minuten |
Grundlegende Infos & Ablauf einer Trainingseinheit:
Der Typ 1B hat ebenfalls einen niedrigen Dopamin- und hohen Serotonin-Level. Am besten bereitet er sich und sein Nervensystem durch eine Schnelligkeits-Kraft-Kombination auf das kommende Training vor. Empfohlen werden Sprünge, (Medizin)Ball-werfen, Sprints, plyo push-ups oder Schlitten-schieben. Alles bei Bedarf mit Zusatzgewicht. Im Anschluss erfolgt noch die explosive Ausführung der nachfolgenden Hauptübung, z.B. Bankdrücken nur mit der Stange, dafür in schnellstmöglicher Ausführung.
Aufgrund des hohen Acetylcholin-Levels kombiniert Typ 1B optimaler Weise zwei Übungen in Supersätzen. Er beginnt also mit der Hauptübung des Tages zum Kraft- und Muskelaufbau mit einer Intensität von 80-95% und direkt im Anschluss eine Übung mit niedrigerer Intensität von 70-85% für einen unterstützenden Muskel, meistens einem Antagonist.
Bei (Front-)Kniebeugen wäre das z.B. der Beinbeuger. Bei der Hauptübung kann man den koordinativen Anspruch nach jedem vier-Wochen Block erhöhen, also von Front-Kniebeugen über Kniebeugen in der Multipresse hin zu freien Kniebeugen. Im späteren Verlauf kommen Intensitätstechniken wie Cluster, Rest/Pause und Waves zum Einsatz.
Darauf folgt die nächste Supersatz-Kombination. Diese besteht aus einer zweiten „großen“ Übung, welche mit einer Intensität von 70% bis 90% entweder den schwächsten Muskel aus der Hauptübung erneut beansprucht oder das Volumen in einem anderen bereits belasteten Muskel erhöht. Kombiniert wird sie mit einer Übung von niedrigerer Intensität im Bereich 70-85% für einen Muskel aus der vorangegangen Übung, entweder dem Antagonist oder einer Schwachstelle.
Im nächsten Teil geht’s weiter mit den Typen 2A, 2B sowie Typ 3.
Quellen:
- Neurological & physical typing certification
- Nonstop natural gains – the neurotyping system
- www.thibarmy.com/blog