(nach Christian Thibaudeau)
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In diesem Teil geht’s weiter mit den Richtlinien, Infos & Ablauf einer Trainingseinheit sowie dem beispielhaften Neurotyping-Trainingstag für die Typen 2A, 2B sowie Typ 3.
Typ 2A „Abwechslung“
Richtlinien für die Trainingsplan-Gestaltung:
Empfohlener Split:
Übungsspezifisch – bspw. Kreuzheben/Bankdrücken/Kniebeugen/Military press/hintere Kette (vier-fünf Trainingstage/Woche) oder Oberkörper/Unterkörper (2x/Woche)
| Trainingstage/Woche: | 4-6 (je nach Stress-Level) |
| Anzahl an Übungen: | 5-6 |
| Arbeitssätze: | 3-4 |
| Intensität: | 70-95% |
| Pausenzeiten: | Unter zwei Minuten |
| Trainingsdauer: | 60-75 Minuten |
Grundlegende Infos & Ablauf einer Trainingseinheit:
Der Typ 2A ist sehr Noradrenalin sensitiv und erhöht diesen von Haus aus niedrigen Level beim Training hauptsächlich durch Abwechslung und Spaß. Durch das hohe GABA verträgt er viel Volumen. Empfohlen werden wenige Arbeitssätze, dafür mehrere verschiedene Übungen in Supersätzen. Die großen Übungen wechselt man alle drei bis vier, die kleinen Übungen sogar jede Woche durch. Dazu so kurze Pausenzeiten wie möglich, um das Adrenalin während des Trainings oben zu halten. Begonnen wird auch hier mit einer Potenzierung des Nervensystems zur direkten Leistungssteigerung, vorzugsweise verwendet man einfach die Hauptübung, nur in explosiver Ausführung und ohne Zusatzgewicht. Im Anschluss folgt eine Isolationsübung zur Aktivierung des Hauptmuskels bei kontrollierter Übungsausführung und mit höherer Wiederholungszahl.
Als drittes kommt die Hauptübung des Trainingstages zum Kraft- und Muskelaufbau. Hier kann man den Anspruch nach jedem vier-Wochen Block erhöhen, also von Bankdrücken in der Multipresse über freies Bankdrücken zu Bankdrücken mit Kurzhanteln. Die Intensität sollte bei 85-95% liegen und im sp äteren Verlauf kommen Intensitätstechniken wie Cluster, Rest/Pause und Waves zum Einsatz. Kombiniert wird die Hauptübung im Supersatz mit einer, welche einen unterstützenden/ antagonistischen Muskel in einer niedrigeren Intensität im Bereich von 70-80% belastet.
Die zweite große Übung beansprucht entweder den Muskel welcher bei der Hauptübung das schwächste Glied ist oder erhöht das Volumen in einem bereits belasteten Muskel – Intensität im Bereich von 80-90%. Bekanntes Spiel für die zweite Übung im Supersatz bei einer Intensität im Bereich von 70-80%.
Typ 2B „Begeisterung“
Richtlinien für die Trainingsplan-Gestaltung:
Empfohlener Split:
Vierer/fünfer-Split, bspw. Brust/Bizeps; Beine; Rücken/Trizeps; Schultern/Nacken; hintere Kette (optional)
| Trainingstage/Woche: | 3-6 (je nach Stress-Level) |
| Anzahl an Übungen: | 5-6+ |
| Arbeitssätze/Übung: | 3-6 |
| Intensität: | 50-85% |
| Pausenzeiten: | Je nach Intensität zwischen einer und drei Minuten |
| Trainingsdauer: | 60-75 Minuten |
Grundlegende Infos & Ablauf einer Trainingseinheit:
Typ 2B ist ebenfalls Noradrenalin sensitiv, hat aber niedriges GABA. Die Konsequenz hieraus ist, dass er zwar ebenfalls viel Volumen verträgt, jedoch bei längerfristiger großer neurologischer Belastung sein ZNS relativ schnell erschöpft, da kein GABA oder Serotonin vorhanden ist, um es nach diesen fordernden Aktivitäten zu beruhigen. Typ 2B startet also direkt mit der Hauptübung des Trainingstages zum Kraft- und Muskelaufbau bei einer Intensität von 80-90%. Hier kann man mit dem Ziel Kraftaufbau beispielsweise auch super das bekannte 5×5 System von Lyle McDonald anwenden.
Nun folgt die erste reine „Muskelaufbau-Übung“ mit einer Intensität von 75-85%, hier können erstmals Intensitätstechniken wie betonte Negative oder pausierte Übungsausführung zum Einsatz kommen. Kombiniert mit einer Übung für einen unterstützenden/antagonistischen Muskel, ebenfalls mit o.g. Intensitätstechniken. Hierauf macht man die nächste Supersatz-Kombination in ähnlicher Manier.
Zum Abschluss kommt, aufgrund des Trainings-Splits, noch ein Supersatz aus zwei kleinen Muskeln mit einer Intensität von 70-80%, dafür Intensitätstechniken wie Rest/Pause, Dropsets und erzwungene/Teil-Wiederholungen.
Typ 3 „Kontrolle“
Richtlinien für die Trainingsplan-Gestaltung:
Empfohlener Split:
Oberkörper/Unterkörper (2x/Woche) oder Oberkörper/ Unterkörper/Ganzkörper (3 Trainingseinheiten/Woche)
| Trainingstage/Woche: | 3-4 |
| Anzahl an Übungen: | 3-4 |
| Arbeitssätze/Übung: | 3-4 |
| Intensität: | 50-80% |
| Pausenzeiten: | 3-4 Minuten („aktiv“, also leichtes dehnen/Mobility, Daumentraining am Handy zählt nicht dazu) |
| Trainingsdauer: | 45-75 Minuten |
Grundlegende Infos & Ablauf einer Trainingseinheit:
Typ 3 ist, wenn es zur Trainingsplanung kommt, der einfachste aller fünf – kaum Abwechslung und relativ viele Sätze von einer Übung. Umso länger er bei einer Übung bleibt, umso besser wird die Ausführung und umso mehr kann das Trainingsgewicht steigen. Intensitätstechniken sowie Übungsausführungen, welche die Laktatbildung provozieren sind zu vermeiden. Veränderungen beim Training sind vorzugsweise in Satz- und Wiederholungszahlen vorzunehmen, alle paar Wochen kann auch eine Übung ausgetauscht werden.
Vor dem Training ist es sinnvoll, leichte Dehnübungen und Mobility zu betreiben, um die Anspannung zu lockern. Danach bereitet er sich auf die Hauptübung des Trainingstages vor, um sich mental darauf einstellen zu können sowie den Bewegungsablauf zu üben und sich weiter aufzuwärmen. Diese Übung führt er also ohne Gewicht mit hohen Wiederholungszahlen, langsam und kontrolliert aus.
Nun folgt die erste große Übung mit einer Intensität von 70-80%. Danach eine weitere große Übung für einen antagonistischen Muskel mit etwas geringerer Intensität.
Die letzten zwei bis drei Übungen sind Isolations-/Assistenzübungen für unterstützende Muskeln oder identifizierte Schwachstellen – diese werden mit einer Intensität von 50-70% durchgeführt.
Ihr solltet nun einen guten Einblick in die Trainingsgestaltung der einzelnen Typen bekommen haben und wie ihr das Training euren Profils entsprechend gestalten könnt.
Im vierten und letzten Teil der Neurotyping System Reihe gehe ich auf die Empfehlungen zur Ernährung der einzelnen Typen was Muskelaufbau und Diät betrifft ein.
Bei Fragen zum Artikel könnt ihr mir wie immer gerne über das Anfrageformular schreiben.
Quellen:
- Neurological & physical typing certification
- Nonstop natural gains – the neurotyping system
- www.thibarmy.com/blog