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Im folgenden Artikel gehe ich für jeden der fünf Typen auf eine allgemeine Ernährungsempfehlung, eine entsprechende Workout-Nutrition sowie eine passende Diätstrategie ein. Das Ganze wie immer unter Beachtung des neurologischen Profils und den damit verbundenen Gegebenheiten um größtmögliche Leistung, hohe Motivation und somit bestmögliche Erfolge zu erreichen.
Einleitung
Aufgrund unserer unterschiedlichen neurologischen Voraussetzungen kann man mit der dazu passenden Zusammensetzung der Mahlzeiten und der richtigen Workout-Nutrition die Leistung im Training steigern, das Ergebnis optimieren sowie das allgemeine Wohlbefinden erheblich verbessern. Als Grundsatz für alle Typen lässt sich sagen, dass wir um größtmögliche Leistungsfähigkeit und Motivation zu haben, sei es im Training oder im Alltag, wir die entsprechenden exzitatorischen Neurotransmitter fördern und die inhibitorischen möglichst niedrig halten müssen. Ist dann die Arbeit getan wollen wir das Gegenteil erreichen, unser zentrales Nervensystem (ZNS) herunterfahren und in den parasympathischen Zustand befördern um den Regenerationsprozess zu starten.
Typ 1A
Bei Typ 1A haben wir die hohe Dopaminsensivität und den niedrigen Serotoninlevel. Wir benötigen in der Ernährung also einen hohen Proteinanteil von 2,5 bis 3g/kg Körpergewicht da wie an anderer Stelle bereits erwähnt Dopamin über den Zwischenschritt L-Dopa aus der Aminosäure L-Tyrosin gebildet wird. Typ 1A benötigt für Höchstleistung von allen fünf Typen am wenigsten Kohlenhydrate. Die größte Leistung, sei es physisch oder mental, kann der Typ 1A abrufen wenn er sich im „fight or flight“ Modus befindet, in diesem Fall also Serotonin niedrig gehalten wird.
Das erreichen wir durch Mahlzeiten bei welchen Protein mit Fetten kombiniert wird. Ein perfekter Start in den Tag wäre hier also das „meat and nuts“ Frühstück. Wem Fleisch früh morgens etwas zu „hardcore“ ist kann sich hier auch gerne Eiern in jeglicher Form bedienen – beispielsweise Rührei mit etwas Gemüse und einer Handvoll Nüssen. Diese Art der Mahlzeiten wird bis zum Training beibehalten, was sich sehr positiv auf die mentale Leistung und Konzentrationsfähigkeit auswirken wird.
Lebensmittelpool:
- jede Art von Fleisch/Fisch
- Eier
- Nüsse (Walnüsse, Paranüsse, Mandeln, Macadamia)
- Gemüse (ohne Kohlenhydrate – Avocados, Brokkoli, Sauerkraut, Spargel, Spinat sind eine sehr gute Wahl)
- Salat
- Obst (Äpfel, Ananas, Bananen, Beeren, Datteln)
- Eiweiß-Shakes (mit Wasser)
- Milchprodukte in Maßen
Im Anschluss an das Training empfiehlt es sich nun die folgenden Mahlzeiten aus Protein und Kohlenhydraten zu gestalten um die Bildung von Serotonin zu steigern und die Erholungsphase einzuleiten. Dazu streichen wir aus oben stehendem Ernährungspool also alles außer Fleisch, Fisch, Obst sowie die Eiweiß-Shakes und ergänzen es um Kohlenhydrat-Quellen wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken, Reiswaffeln, etc. – ihr kennt das.
Workout-Nutrition
Pre-Workout: nichts, vor allem keine Stimulanzien. Diese erhöhen Adrenalin, welches aus dem sowieso schon niedrigen Dopamin hergestellt wird. Ebenfalls benötigt Typ 1A wie bereits erwähnt keine Kohlenhydrate für körperliche Höchstleistungen, diese verhindern eher den Anstieg des benötigten Dopamins. Wer will kann um seine Leistung zu steigern 1-3g L-Tyrosin und 1-2g Salz pre-Workout testen.
Intra-Workout: ein Shake bestehend aus ca. 10g EAAs (zu viele vermindern die Aktivität von Dopamin, da die enthaltenen BCAA dieselben Transportwege wie L-Dopa benutzen), 10-20g Glutamin und 5g Creatin
Post-Workout: jeweils 30-50g Whey Isolat und Kohlenhydrate (Cluster Dextrin, Wachsmaisstärke, Gummibärchen, Reiswaffeln)
Diätstrategie
Der Typ 1A ist ein Fan von Extremen, also „alles oder nichts“, deshalb eignet sich hier eine kurze Diät von 2 bis 4 Wochen mit hohem Kaloriendefizit (30 bis 40%). Bei diesem Typ hat man kaum auf das dadurch erhöhte Cortisol zu achten und Zielstrebigkeit sowie Disziplin sind gegeben.
Die Makronährstoffe sollten wie folgt verteilt werden:
- Protein: 50-60%
- Fette: 20-30%
- Kohlenhydrate: 10-30%
Beim Ziel Fettverlust peilt man den hohen Wert bei Fetten und den niedrigen bei Kohlenhydraten an, wenn das Ziel Muskelaufbau ist entsprechend anders herum.
Aufgrund der nicht notwendigen Kohlenhydrate für Leistung eignet sich hier auch sehr die ketogene Diät in Kombination mit wöchentlichen Refeeds um das Leptin nicht zu stark absinken zu lassen. Vereinfacht lässt sich sagen dass Leptin dem Körper sagt wie viel Fett er mit sich herumträgt und „wie viel man isst“. Ist Leptin also oben bleibt der Körper im „Fettverbrennungsmodus“ und man hat ein geringeres Hungergefühl sowie weniger Gelüste nach außer-planmäßigen Lebensmitteln. Leptin beeinflusst ebenfalls die reine Fettoxidation, den Leberstoffwechsel, die Funktion des Immunsystems und die Libido. Man tut also gut daran es möglichst lange oben zu halten. Kohlenhydrate erreichen das – und nur Kohlenhydrate (ausgenommen große Mengen an Fruktose, die ist böse und reduziert Leptin). Der bekannte „Cheat-Day“ unter der Prämisse den Stoffwechsel anzukurbeln zu wollen und deshalb Unmengen an Müll (und Fetten) in sich reinzustopfen ist also unnötig und man sollte sich vielleicht eher Gedanken machen ob diese Diät das richtige für einen ist. Essstörung undso.
Den Refeed-Tag legt man am besten auf den Tag nach dem Beintraining und peilt einen etwas niedrigeren Proteinanteil von 30 bis 40% an, der Rest wird mit (guten!) Kohlenhydraten aufgefüllt. Die Fette werden an diesen Tagen so gering wie möglich gehalten. Die Typen 1A und B haben relativ große Probleme sich bei solchen Tagen aufgrund der starken Dopaminreaktion unter Kontrolle zu halten und im Anschluss daran wieder zurück in die normale Diät zu finden, deshalb ist hier eine gute Planung empfehlenswert.
Typ 1B
Der Typ 1B hat einen niedrigen Dopaminlevel (dafür eine hohe Dopaminsensivität), aber einen hohen Serotonin- und Acetylcholinlevel. Wir nutzen hier also wie bei Typ 1A die Kombination von Protein und Fetten bei identischem Nahrungsmittelpool, die Mahlzeiten jedoch aufgeteilt in mehrere kleine Portionen bis zum Training. Stehen bei Typ 1B Volumen lastigere Workouts auf dem Programm kann er auch Kohlenhydrate vor dem Training konsumieren um mehr Energie für die anstehenden Aufgaben zu haben. Im Anschluss an das Training folgen Mahlzeiten aus Protein kombiniert mit einigen Kohlenhydraten.
Workout-Nutrition
Pre-Workout: siehe Typ 1A
Intra-Workout: ein Shake bestehend aus 10g EAAs, 10-20g Glutamin, 5g Creatin und 20-50g Kohlenhydraten (Cluster Dextrin, Wachsmaisstärke, Dextrose. Die Menge entsprechend dem Trainingsvolumen)
Post-Workout: 30-50g Whey Isolat – Kohlenhydrate nur wenn sie nicht schon während des Trainings konsumiert wurden
Diätstrategie
Typ 1B fährt ebenfalls mit einem hohen Kaloriendefizit von 30 bis 40% bei kurzer Diät-Dauer am besten. Die Empfehlung ist hier eine drei wöchige harte Diät-Phase gefolgt von einer Woche bei der Erhaltungskalorien verzehrt werden. Dies wird solange fortgeführt bis das gewünschte Ziel erreicht ist.
Die Makronährstoffe sollten wie folgt verteilt werden:
- Protein: 50%
- Fette: 10-40%
- Kohlenhydrate: 10-40%
Die Verteilung wurde gewählt, weil Typ 1B sehr gut mit Kohlenhydrat-Cycling fährt. Hier könnte man also an trainingsfreien oder „leichten“ Tagen 50% Protein, 40% Fette und 10% Kohlenhydrate anpeilen, an den „schweren“ Trainingstagen dann 50% Protein, 10% Fette und 40% Kohlenhydrate. Letzteres Beispiel ist dann gleich als der bereits erwähnte Refeed-Tag zu sehen. Hier haben wir also auch die für den Typ 1B benötigte Abwechslung beachtet, was die Motivation in der Diät, natürlich neben dem Fortschritt, oben halten wird.
Quellen:
- Neurotyping: nutrition and supplementation certification
- www.thibarmy.com/blog