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Hier geht es weiter mit Teil 2 der kleinen Ernährungsreihe, bei dem es um eine allgemeine Ernährungsempfehlung, eine entsprechende Workout-Nutrition sowie eine passende Diätstrategie für die Neurotypen 2A & 2B sowie 3 geht. Der Lebensmittelpool sowie empfohlene Lebensmittel von Typ 1A gelten, wenn nichts andere geschrieben wurde, auch für alle anderen Neurotypen.
Typ 2A
Mein absoluter Lieblingstyp (not) – alles funktioniert, aber nichts für lange. Hört sich erst mal einfach an, macht aber am meisten Arbeit da bei Routine und Eintönigkeit die Motivation sehr schnell den Bach heruntergeht. Das Ganze ist in einer Diät natürlich fatal. Als Grundlage haben wir auch hier den hohen Proteinanteil von 2,0 bis 2,5g/kg Körpergewicht um genug Rohmaterial für Muskeln und Neurotransmitter bereitzustellen. Die beiden anderen Makronährstoffe werden je nach Ziel (Muskelaufbau/Diät) nach oben, bzw. unten korrigiert.
Die Makronährstoffe sollten wie folgt verteilt werden:
- Protein: 40%
- Fette: 30-50%
- Kohlenhydrate: 10-30%
Bei den Nahrungsmitteln gibt es grundsätzlich keine Einschränkungen. Empfohlen wird aber den Großteil der Kalorien aus niedrig glykämischen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, da Typ 2A von allen fünf Typen die größten Probleme hat diszipliniert zu bleiben und man dadurch die Gefahr etwas nimmt. Er ist der bekannte „Belohnungs- und Frust-Esser“, bei dem „nur ein Schokoriegel“ sehr schnell in der ganzen Packung endet.
Die Mahlzeiten Frequenz sollte relativ niedrig gehalten werden, da der Körper im parasympathischen Zustand es deutlich schwerer hat das gewünschte Adrenalin zu produzieren.
Workout-Nutrition
Pre-Workout: Hier sind nun Stimulanzien, welche Adrenalin erhöhen tatsächlich sinnvoll. Jedoch in Maßen, denn auch wenn der hohe GABA Level den Typ 2A relativ lange vor dem „ausbrennen“ schützt bitte nicht gleich im nächsten Online-Shop den neuesten Hardcore-Ami-Booster bestellen. Coffein, vorzugsweise in natürlicher Form ist hier das Mittel erster Wahl. 10-20g Glutamin vor dem Training kann Typ 2A aufgrund der erhöhten Glucagon Ausschüttung helfen mehr Fett zu verbrennen.
Intra-Workout: Da Typ 2A sehr gut relativ „nüchtern“ trainieren kann ist das bekannte Shake bestehend aus 10g EAAs und/oder BCAAs, 10-20g Glutamin, 5g Creatin und 20-50g Kohlenhydraten (Cluster Dextrin, Wachsmaisstärke. Die Menge entsprechend dem Trainingsvolumen) großartig geeignet um die Energie im Training oben zu halten.
Post-Workout: 30-50g Whey Isolat – Kohlenhydrate nur, wenn sie nicht schon während des Trainings konsumiert wurden. Ebenfalls macht hier der Einsatz von 5g Glycin nach einem Training mit sehr hoher Intensität Sinn, um das ZNS zu beruhigen.
Diätstrategie
Unter gewissen Voraussetzungen ist für den Typ 2A jedes Diätkonzept mit moderatem Kaloriendefizit von 20 bis 30% geeignet. Die ketogene Diät beispielsweise kann nur gut funktionieren, wenn die Mahlzeiten abwechslungsreich und schmackhaft zubereitet sind, da andernfalls sehr schnell die Motivation sinkt und außer Plan gegessen wird.
Optimal für den Typ 2A ist intermitted fasting. Also das richtige, nicht die heutzutage propagierten Modeerscheinungen „intermitted snacking“ oder „skipping breakfast“. Da er die hohe Cortisolausschüttung beim Fasten sehr gut durch seine hohen GABA & Serotonin Level kompensieren kann und durch die erhöhte Umwandlung von Noradrenalin zu Adrenalin seine körperliche und mentale Leistung im Fasten Zeitraum maximiert ist er dafür prädestiniert.
Als Einsteiger-Ansatz kann man auch einfach Kohlenhydrat-cycling betreiben, kombiniert mit no-/low-carb an trainingsfreien Tagen – Hauptsache keine Routine.
Eine 10-wöchige Beispieldiät mit 30% Kaloriendefizit könnte wie folgt aussehen:
Woche 1 bis 4
- Protein: 30%
- Fette: 50%
- Kohlenhydrate: 20%
Die Kohlenhydrate werden auf zwei Mahlzeiten aufgeteilt, das Intra Workout-Shake und die erste Mahlzeit nach dem Training um die Trainingsleistung oben zu halten und nach dem Training die Glykogenspeicher aufzufüllen. An trainingsfreien Tagen legt man die Kohlenhydrat-Mahlzeit auf abends um Cortisol zu senken sowie Serotonin zu erhöhen, was dem Einschlafen und einer erholsamen Nacht zuträglich sein sollte.
(Lifehack: wenn ihr eure FitBit aus macht wissen die Kohlenhydrate auch nicht wie spät es ist und man wird doch nicht fett).
Woche 5 bis 7
- Protein: 40%
- Fette: 20%
- Kohlenhydrate: 40%
Da die Diät nun schon etwas andauert erhöhen wir die Kohlenhydrate, was der Motivation zuträglich sein wird, ebenfalls halten wir so die Trainingsleistung und das bereits erwähnte Leptin oben. Als Kohlenhydrat Quellen sind Haferflocken, Reis und Süß-/Kartoffeln zu empfehlen, verteilt auf das Frühstück, die Mahlzeit vor sowie nach dem Training. Wer mit dem Intra-Workout-Shake sehr gut fährt, kann dies auch weiterhin beibehalten, dafür die Kohlenhydrate in der Mahlzeit vor dem Training streichen und durch gesunde Fette (Nüsse, Avocado) ersetzen.
Woche 8 bis 10
- Protein: 40%
- Fette: 20%
- Kohlenhydrate: 40%
Die Markonährstoffverteilung ist identisch, nur nutzen wir hier den intermitted fasting Ansatz.
Das bedeutet bei einem Training am Abend um 17 Uhr gibt es die erste Mahlzeit um 15:00 Uhr, bestehend aus Protein, einigen Fetten und etwas Gemüse. Davor gibt es nichts außer kalorienfreie Getränke und einen Kaffee, wenn der Hunger in der Eingewöhnungsphase zu groß werden sollte.
Die ersten Kohlenhydrate gibt es mit dem Intra-Workout-Shake, gefolgt von zwei größeren Mahlzeiten bestehend aus Protein und Kohlenhydraten. Das war’s.
Refeeds sollten bei dieser Diätstrategie nicht nötig sein, da der Typ 2A wie bereits erwähnt Probleme hat diese nicht eskalieren zu lassen. Falls man doch darauf zurückgreifen will, sollten die Refeed-Tage lediglich aus einer Erhöhung der „sauberen“ Kohlenhydrate um 30% auf Kosten der Fette und wenn nötig dem Protein bestehen.
Typ 2B
Bei Typ 2B haben wir eine Besonderheit. Was die Persönlichkeit und das Training angeht haben wir hier zwar die Adrenalinsensivität, doch in der Ernährung beachten wir bei Typ 2B zum ersten Mal zusätzlich den exzitatorischen Neurotransmitter Glutamat, da er hier eine sehr große Rolle spielt. Glutamat lässt sich am einfachsten als „emotionaler Verstärker“ beschreiben, gute, wie schlechte Emotionen und Gefühle werden also deutlich intensiver wahrgenommen. Das weiß auch die Lebensmittelindustrie und haut das Zeug in mehr oder weniger alles rein. Jedes Produkt in den bekannten Fast-food Ketten, Gebäck, Käse, Tiefkühl-Ware, Chips, Gewürze, Instant-Kaffee, etc. Ist ein bisschen traurig so wenig von seinem eigenen Produkt überzeugt zu sein, dass man Chemie einsetzt um es den Konsumenten künstlich schmackhaft machen zu müssen. Gesundheitsschädliche Effekte von Glutamat sind bis auf leichte Kopfschmerzen bei Überkonsum jedoch nicht nachgewiesen, auch nicht das Gerücht der Neurotoxizität.
Typ 2B ist sehr sensitiv für diesen Neurotransmitter, welcher seine sowieso schon ausgeprägte Empathie nochmals verstärkt. Das Ergebnis eines (zu) hohen Glutamat Levels bei Typ 2B’s ist dann eine niedrige emotionale Reizschwelle, sie sind wenig kritikfähig, nehmen alles persönlich und sind extrem launisch. Nachteil eines hohen Glutamat Levels ist ebenfalls der damit verbundene niedrige GABA-Level, da das eine Vorstufe ist und bei unserem Typ 2B quasi den verbleibenden inhibitorischen Neurotransmitter verbraucht bzw. blockiert. Folgen sind hier u. a. die stark beeinträchtigte Fähigkeit sich konzentrieren oder abschalten zu können, schnelle Frustration, sensibel auf laute Geräusche, häufige Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit, weil das Gehirn nicht zur Ruhe findet. Die positiven Effekte von Glutamat sind jedoch nicht zu verachten – es verbessert die Verdauung, das Immunsystem und spielt eine große Rolle bei der Energiebereitstellung.
Beginnen wir nun aber mit den Basics der Ernährung. Ihr werdet es schon geahnt haben, auch hier haben wir als Grundlage den hohen Proteinanteil von 2,0 bis 2,5g/kg Körpergewicht.
Die Makronährstoffe sollten wie folgt verteilt werden:
- Protein: 30-40%
- Fette: 20-60%
- Kohlenhydrate: 10-40%
Erkennt man sich bei der oben beschrieben Glutamat-Problematik wieder ist eine relativ kohlenhydratarme Ernährung zu empfehlen. Hier gilt dann die Verteilung 30% Protein, 60% Fette und (maximal) 10% Kohlenhydrate. Die ketogene Diät reduziert Glutamat und erhöht gleichzeitig GABA, hier sollte man also schon nach 1 bis 2 Wochen eine Verbesserung der Symptome erfahren.
Um Muskeln aufzubauen ist diese Art der Ernährung bekanntermaßen nicht geeignet, hierfür verteilen wir die Makronährstoffe auf 40% Protein, 20% Fette und 40% Kohlenhydrate.
Typ 2B legt die Kohlenhydrate auf vor, während und nach dem Training.
Workout-Nutrition
Pre-Workout: Auch hier sind Stimulanzien, welche Adrenalin erhöhen in Maßen okay
Intra-Workout: 10g EAAs und/oder BCAAs, 5g Creatin und 20-50g Kohlenhydraten (Cluster Dextrin, Wachsmaisstärke. Die Menge entsprechend dem Trainingsvolumen). Auf Glutamin verzichten wir bei bekannter Glutamat Problematik, ansonsten wieder die 10-20g.
Post-Workout: 30-50g Whey Isolat – Kohlenhydrate nur, wenn sie nicht schon während des Trainings konsumiert wurden.
Diätstrategie
Bei Typ 2B verfolgen wir nun zum ersten Mal die bekannte Bodybuilding Diät „slow & steady“, also über 12 bis 16 Wochen mit moderatem Kaloriendefizit von 15 bis 30%. Aufgrund des moderaten Defizits brauchen wir uns kaum Sorgen um eine Restriktionsinduzierte Cortisol Erhöhung machen (exzessives Cardio/Trainingsvolumen mal wieder außen vor gelassen, aber wer macht sowas schon 😉 ).
Hier können die Ansätze Ketogen, low-carb oder low-fat verfolgt werden, je nach Präferenz.
Grundsätzlicher Ablauf ist also im ersten Schritt die Gesamtkalorien um 15% zu senken, vorzugsweise bei den Fetten und dies solange beizubehalten bis die Diät das erste Mal für länger als sieben Tage stagniert. Nun kann man sich entscheiden, ob man etwas Cardio (2×30 Minuten, slow & steady bei hoher Steigung/Wiederstand) hinzufügt oder die Kalorien um weitere 5% reduziert. Wichtig ist es hier einen kühlen Kopf zu bewahren und nicht in extreme Maßnahmen zu verfallen.
Bei Frauen bleiben die Fette während der gesamten Diät bitte bei mindestens 20% der Gesamtkalorien, Männer können hier etwas weiter reduzieren.
Typ 2B benötigt aufgrund des geringen Selbstbewusstseins immer erkennbaren Fortschritt und Zuspruch um motiviert und diszipliniert zu bleiben. Es empfiehlt sich also entweder ein kompetenter Trainer/Berater, welcher ein gutes Auge hat oder mit dem Caliper umgehen kann, alternativ man macht Fotos. Die Waage sollte vor allem bei Frauen aufgrund der starken Schwankungen im Wasser- und Hormonhaushalt nicht als einziges Instrument hergenommen werden.
Refeeds gibt’s für den Typ 2B normalerweise keine, da auch er Probleme hat diese nicht eskalieren zu lassen. Bei oben genannter Strategie sollte man durch den stetigen Fortschritt ausreichend motiviert und durch die hoch gehaltenen Kohlenhydrate genug Energie vorhanden sein.
Typ 3
Kommen wir nun zum letzten und einfachsten der fünf Typen, Typ 3. Hier legen wir unser Hauptaugenmerk auf die Reduzierung von Cortisol, da Typ 3 hiervon leider übermäßig viel bei der geringsten Stressreaktion ausschüttet. Ich empfehle hierzu meinen Artikel zum Thema Cortisol. Im zweiten Schritt versuchen wir immer das Serotonin zu erhöhen. Das Gute daran ist, dass sich beides sehr gut & einfach mit Kohlenhydraten bewerkstelligen lässt.
Hier kommt also eine high-carb/low-fat Ernährung zum Einsatz mit einer kleinen Menge an Kohlenhydraten bei jeder Mahlzeit.
Die Makronährstoffe sollten wie folgt verteilt werden:
- Protein: 30%
- Fette: 10-20%
- Kohlenhydrate: 50-60%
Haltet euch bei den Mahlzeiten vor dem Training sowie bei der letzten Mahlzeit des Tages an Lebensmittel welche eine geringe Insulinreaktion auslösen, also die mit einer geringen gylkämischen Last.
Workout-Nutrition
Pre-Workout: ca. 60 Minuten vor dem Training eine Mahlzeit aus 30-50g Protein und 30g Kohlenhydraten
Intra-Workout: 10g EAAs und/oder BCAAs, 10-20g Glutamin, 5g Creatin und 20-50g Kohlenhydraten (Cluster Dextrin, Wachsmaisstärke. Die Menge entsprechend dem Trainingsvolumen)
Post-Workout: jeweils 30-50g Whey Isolat und Kohlenhydrate (Cluster Dextrin, Wachsmaisstärke, Gummibärchen, Reiswaffeln)
Diätstrategie
Auch bei Typ 3 verfolgen wir die „slow & steady“ Diät, also über 12 bis 16 Wochen mit moderatem Kaloriendefizit von 15 bis 30%. Werden die Kohlenhydrate im späteren Verlauf stärker reduziert legen wir diese auf das Frühstück und um das Training, da hier das Cortisol am höchsten ist, sowie auf die letzte Mahlzeit des Tages um das Serotonin zu erhöhen und das Einschlafen sowie die Regeneration zu fördern. Die gesamte Diät sollte im vornherein mit realistischen monatlichen Zwischenzielen gut geplant sein, um die Motivation beim Typ 3 oben zu halten.
Der Ablauf ist hier identisch wie bei Typ 2B, also im ersten Schritt die Gesamtkalorien bei den Fetten um 15% zu senken und dies solange beizubehalten bis die Diät das erste Mal für länger als sieben Tage stagniert. Nun kann man sich entscheiden, ob man etwas Cardio (2×30 Minuten, slow & steady bei hoher Steigung/Wiederstand) hinzufügt oder die Kalorien um weitere 5% reduziert. Auch hier bleiben bei Frauen die Fette während der gesamten Diät bitte bei mindestens 20% der Gesamtkalorien, Männer können wieder etwas weiter reduzieren.
Bei Fragen zum Thema könnt ihr euch wie immer über Persönliche Anfrage an mich wenden.
Quellen:
- Neurotyping: nutrition and supplementation certification
- www.thibarmy.com/blog