Willkommen zurück! Ihr wollt wissen, wie man als Normalsterbliche*r (Genetik- & Supplement-mäßig), im Kraftbereich sportlich aktive Person, in eine für sich zufriedenstellende Form zu kommt – und diese auch noch bestmöglich, ohne großen Aufwand über lange Zeit hält? Dann seid ihr hier richtig!
Disclaimer: Ich kann hier nicht auf jedes Einzelschicksal eingehen. Die angenommenen Werte sowie Schritte sind für einen Großteil so passend. Individualberatung gibt’s über die „Persönliche Anfrage„.
Zudem ist eine Diät Aufwand und macht nicht immer Spaß. Wer nicht entschlossen ist, durchzuziehen und Entbehrungen in Kauf zu nehmen, wird scheitern. Es gibt keine Abkürzung, alle „Wundermittel“ da draußen sind ihr Geld nicht wert. Das Gute ist, (anspruchsvolle) Ziele zu erreichen stärkt den Charakter. Sollte jeder mal probieren.
Also, los geht’s!
Grundregeln für eine Diät:
- Frauen >1,60m starten bei mind. 2000kcal und gehen nicht unter 1200kcal
- Männer >1,70m starten bei mind. 3000kcal und gehen nicht unter 2200kcal
- Eiweiß: 2,5g/kg Körpergewicht bei Frauen, 3g/kg bei Männern
- Fett: 1g/kg Körpergewicht (Frauen gehen hier höchstens in den letzten zwei Wochen der Diät drunter. Mit einer unzureichenden Fettzufuhr über einen längeren Zeitraum könnt ihr langfristig Probleme mit eurem Hormonhaushalt bekommen – ja, noch mehr)
- Kohlenhydrate: variabel (das, was übrigbleibt, um auf die Kalorien zu kommen). Die KH sind auch die einzige Stellschraube, an der wir bei Makros normalerweise drehen müssen.
- Erhöht eure Alltagsaktivität (Spazieren gehen, Treppe anstatt Aufzug nehmen, etc.)
- Trainiert hart! Siehe Artikel „Muskelwachstum„
- 1L Flüssigkeit pro ~25kg Körpergewicht. Keine KH-haltigen Getränke, so wenig Süßstoffe wie möglich
- Die Waage ist nur ein Instrument, um den Fortschritt zu überwachen und leider kein besonders gutes. Vor allem bei Frauen treten hier starke Schwankungen auf, die demotivierend sind, aber nicht selten ein falsches Bild wiedergeben. Nutzt zusätzlich Fotos, einen Caliper, ein Maßband oder jemanden, der euch eine objektive & möglichst kompetente Aussage zu eurer Entwicklung geben kann.
- Festlegen der Leistung
Warum „Leistung“? Weil Leistung = Arbeit / Zeit. Viele Menschen, mich eingeschlossen, benötigen etwas Druck, um Leistung zu bringen. Deshalb setzen wir uns eine realistische, zeitliche Frist zu unserem Ziel. Was ist realistisch? Kommt drauf an, wo du derzeit stehst. Bei „normaler“ Ausgangslage, nicht mega fett, aber auch nicht in „guter“ Form (Bauchmuskeln gut sichtbar) wäre das 1kg/Woche bei Männern, 0,5kg/Woche bei Frauen.
Nehmen wir als Beispiel das Mädchen aus dem vorangegangenen Beitrag:
168cm groß, 68kg schwer. Ihr Zielgewicht (ohne die Form bei diesem Gewicht zu kennen) war 59kg. Für die 9kg rechnen wir also bei einer „richtigen“ Diät mit 18 Wochen. Ja, richtig gelesen, über vier Monate. Man kann mal überschlagen, wie lange man gebraucht hat, um sich zu seinem Ausgangsgewicht „hinzuessen“ – dann erscheint die Diät-Dauer vielleicht gar nicht mehr so unangemessen.
- Analyse des Ist-Zustands
Um eine Veränderung loszutreten, müssen wir erst einmal die Ausgangsituation kennen. Das bedeutet, man chillt jetzt erstmal und isst & trainiert so weiter wie bisher. Nur dass man es aufschreibt („trackt“). Das mindestens sieben Tage lang, um einen aussagekräftigen Mittelwert zu haben. D.h. ihr zählt alle zu euch genommenen Kalorien der 7 Tage zusammen und teilt sie für den Mittelwert durch 7. Zusätzlich wiegt man sich am Morgen des ersten sowie letzten Tages auf leeren Magen.
Habt ihr in der Zeit zugenommen? (hoffentlich nur im Bereich von +0,5kg) Dann ist der Mittelwert schon über eurem täglichen Verbrauch und ihr wisst, dass ihr für die Diät mit weniger rechnen müsst (Mittelwert-400kcal). Abgenommen/nichts passiert? Gut, die Gruppe hat’s schon mal leichter. Pro 0,5kg verlorenem Gewicht in der Woche könnt ihr 400kcal zu dem Mittelwert hinzuaddieren und ihr habt eure „Start-Kalorien“.
Mögliche Probleme: ist der Mittelwert bei Frauen <1500 und bei Männern <2500, ist das schlecht, ihr esst definitiv zu wenig. Körpergröße spielt natürlich auch nochmal eine Rolle, aber ich kann nicht jede Variable im Detail betrachten. Als Leser*in dieses Beitrags halte ich euch für intelligent genug, hier adäquate Anpassungen vorzunehmen.
Zurück zum Thema, falls ihr derzeit zu wenig esst, muss das erstmal berichtigt werden. Euer Stoffwechsel hat sich an die zu niedrige Kalorienzufuhr gewöhnt. Das muss geändert werden.
D.h. ihr erhöht eure Alltags-Aktivität bzw. Trainings-Leistung (ein paar schwere Sätze zusätzlich einbauen) und geht mit den Kalorien langsam hoch. Frauen 100kcal/Woche, Männer 200kcal/Woche, bis ihr über den „Start-Kalorien“ liegt und das Gewicht stabil bleibt. Cardio sollte in dieser Phase jedoch nach und nach auf 0 gefahren werden, da das erst im späteren Diätverlauf eingesetzt wird. Alles nicht so einfach, aber machbar.
Mit etwas Glück, je nach Ausgangsbasis, wird in diesem Zeitraum eure Form nach 2-3 Wochen schon besser. Einfach, weil der Stoffwechsel wieder anläuft und gespeicherte Energie verbrennt, bzw. ihr bei ordentlichem Training Muskeln aufbaut (siehe Artikel „Muskelwachstum“). Ihr seid dann hoffentlich nicht mehr im Defizit.
- Ernährungsplan schreiben
Ihr nehmt die erhaltenen Start-Kalorien aus Punkt 1 und errechnet euch damit eure Makros (1g Eiweiß = 4kcal, 1g Kohlenhydrate = 4kcal und 1g Fett = 9kcal), welche bei den Grundregeln vorgegeben wurden.
Beispiele:
95kg Mann, Mittelwert war 3400kcal, Gewicht ist in Phase 1 gleichgeblieben.
95*3g = 285g Eiweiß (EW) = 1140kcal
95*1g = 95g Fett (F) = ~855kcal
3400kcal – 1995kcal = 1405kcal / 4g = ~352g Kohlenhydrate (KH)
66kg Frau, Mittelwert war 2100kcal, Gewicht ist in Phase 1 um 400g gestiegen à wir gehen nicht unter 2000kcal, von daher starten wir auch mit 2000kcal die Diät.
66*2,5g = 165g Eiweiß (EW) = 660kcal
66*1g = 66g Fett (F) = ~594kcal
2000kcal – 1254kcal = 746kcal / 4g = ~186g Kohlenhydrate (KH)
Jetzt habt ihr eure Zielwerte und könnt euch selbst einen Ernährungsplan zusammenstellen. Hier zu einige Hinweise:
- Euer Alltag gibt die Anzahl & Art der Mahlzeiten sowie deren Frequenz vor. Jemand der viel unterwegs ist, kann schlecht alle zwei Stunden eine Mahlzeit essen, welche auch aufgewärmt werden muss. Schichtarbeiter & Handwerker dasselbe.
- Stellt Mahlzeiten zusammen, welche einfach in größeren Mengen oder sehr schnell zubereitet sind.
- Versucht so viel wie möglich „echte“ Nahrung zu essen. Shakes sind sicherlich nützlich und praktisch, jedoch lasst euer System ruhig arbeiten. Auch das verbrennt Kalorien (thermogenic effect of food)
- Integriert Obst & Gemüse in den Plan. Hier solltet ihr im Laufe der Diät auch variieren. Beides gehört in die Planung eingerechnet!
- Lebensmittelqualität ist wichtig. Lieber regionales Obst & Fleisch vom Metzger als billige Discounterware. Wer jetzt mit dem „kann ich mir nicht leisten“ Argument kommt, sollte eventuell analysieren, wo sich anderweitig Geld einsparen lässt. Prioritäten undso. Oder ihr startet einen Side-Hustle mit einem Insta-Schneeballsystem & Löwen-Kopf als Post-Hintergrund. „Alleinerziehende Mutter macht 1094€/Monat am Handy und du kannst das auch!“ Boss-Life.
- Schafft es, dass euch jede Mahlzeit schmeckt und ihr euch darauf freuen könnt. Wem nach einem Monat schon alles zum Hals raus hängt, gerät in Versuchung außerplanmäßig zu essen.
- Ich persönlich habe sehr gute Erfahrungen mit KH um das Training herum gemacht.
Beispielhafte Aufteilung für die 66kg Frau:
Beispielhafte Aufteilung für den 95kg Mann:
- Diät Ablauf
Ihr startet mit eurem Ernährungsplan und behaltet den Rest erstmal so bei – möglichst hohe Alltags-Aktivität & ordentliches Krafttraining. Wenn ihr jeden Tag (fast) dasselbe esst, braucht ihr die Kalorien ja nicht mehr zu zählen (präferierte Variante). Wenn ihr den „if it fits your macros“ (IIFYM) Ansatz verwendet, müsst ihr leider alles aufschreiben, um auf die Werte zu kommen.
Wir peilen in unserer Diät keine riesigen Gewichts-Sprünge an, sondern eine langsame, stetige Verbesserung der Form bis hin zu Ziel-Gewicht/Form. In den ersten beiden Wochen, je nach Ausgangslage, erreichen wir normalerweise nur einen geringen Gewichts-Verlust, dafür wird die Form schon etwas besser, wir gewöhnen uns an den Ernährungsplan und werden durch das „saubere“ & geplante Essen stärker im Krafttraining.
Die erste Veränderung führen wir durch, wenn das Gewicht auch nach zwei Wochen noch stagniert, oder die Form/Umfänge sich nicht mehr verbessern. In diesem Fall erhöhen wir die Aktivität und fügen nach dem Training 20min Cardio hinzu. Gerät eurer Wahl, die Intensität solltet ihr mit „anstrengend“ bewerten können.
Dann geht es (hoffentlich) weiter, bis zur nächsten länger andauernden Stagnation oder falls nach gut einer Woche immer noch keine positive Veränderung auftritt. Jetzt werden erstmalig die KH um 20% reduziert. Dieses Spiel, also bei Stagnation entweder das Cardio um 30min/Woche erhöhen oder die KH um 20% zu reduzieren (nie beides gleichzeitig!), wird nun bis zum Wunsch-Ergebnis fortgeführt.
Wie man seine Wunsch-Form dann hält, erfahrt ihr im nächsten Beitrag. Viel Erfolg! 😊