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Basiswissen, die Erste – wie muss ich trainieren, um Muskelwachstum zu stimulieren? Es gibt wirklich tausende Artikel hierzu im Internet, deshalb werde ich mich hier nur auf das Nötigste beschränken.
Klar, grundsätzlich mal trainieren, also einen Stimulus setzen, regenerieren und den Muskel wachsen lassen, sowie genügend „Baumaterial“ in Form eines Kalorien-Überschusses mit genügen Eiweiß (Aminosäuren) bereitstellen. Proteinbiosynthese anyone? Okay. Für erwähnten Stimulus durch Training habe ich mehrere Möglichkeiten:
Möglichkeit #1: Muskelschäden
Hört sich erstmal kontraproduktiv an, ist aber die gängigste und effektivste Methode, um Muskelwachstum zu stimulieren.
Durch ein Training mit hoher Intensität werden Muskelschäden hervorgerufen. An diesen Stellen entstehen Entzündungen, allseits bekannt als „Muskelkater“ und der Körper startet den Reparaturprozess. Dieser stellt jedoch nicht nur den Ursprungszustand der Muskelfasern wieder her, sondern macht diese dicker und widerstandsfähiger, um einem erneuten Schaden durch dieselbe Belastung vorzubeugen.
Muskelkater sollte trotzdem nicht als der notwendige Indikator für Muskelwachstum verstanden werden. Es gibt viele Trainierende, vor allem im weit fortgeschrittenen Stadium, die nur selten Muskelkater haben und trotzdem weiter Fortschritte machen – Progression bei der Leistung im Training vorausgesetzt. Ebenfalls ist es nicht ratsam sich beim Training jedes Mal zu zerstören, da hier zu große Entzündungsherde entstehen, der Körper zu lange braucht, um diese zu reparieren und so für zu lange Zeit kein erneuter Stimulus herbeigeführt wird, also auch kein Muskelwachstum stattfinden wird.
Möglichkeit #2: Ermüdung der Muskelfasern
Begriffsklärung vorab: Intensität bezeichnet den Prozentsatz deines one-repetition maximums (1rm) – dem Gewicht mit welchem du exakt eine Wiederholung schaffst.
Ja, man kann durch Volumen, auch fernab jeglicher Intensität, Muskelwachstum stimulieren. Jedoch nur, wenn man mit dem Gewicht, welches dem der eigenen Handtasche/Aktenkoffer oder was auch immer gleicht, bis zum Muskelversagen kommt. Und das kann schon mal 50+ Wiederholungen bedeuten. Um auf den Punkt zu kommen – eine Studie aus dem Jahr 2012* kam zu dem Ergebnis, dass wenn du bis zum Muskelversagen trainierst (das bedeutet, dass du das Gewicht ohne jegliche Unterstützung keinen Millimeter mehr bewegen kannst), es egal ist, ob du das mit 30% oder 80% deines 1rm erreichst. Hörst du aber auf, bevor du zu diesem Punkt kommst, war der Satz mehr oder weniger verschwendete Zeit und Energie.
Beispiel:
Will ich ein schweres Gewicht (ab 80% 1rm aufwärts) bewegen, muss ich von Anfang an so gut wie alle an dieser Bewegung beteiligten Muskelfasern (vereinfacht, 80%) nutzen. Das reicht geschätzt für die Wiederholungen 1-10, dann sind diese 80% ermüdet. Nun müssen schon die nächsten 10% aktiviert werden, um das Gewicht weiterzubewegen.
Lade ich mir nun 30% meines 1rm auf, kann ich dieses relativ lange (mit 30% der entsprechenden Muskelfasern) bewegen. Danach erst werden weitere 10% aktiviert, usw. In diesem Fall habe ich also bei Wiederholung 69 (grob geschätzt) 80% der Muskelfasern aktiviert. Da es das Ziel meines Trainings sein sollte, in so vielen Muskelfasern wie möglich die Ermüdung als Wachstumsreiz ausgelöst zu haben, ist es am effizientesten mit möglichst hoher Intensität zu trainieren. So kommst du zum erwünschten Ergebnis in kürzerer Zeit, mit kleinerem Energieverbrauch und einem geringeren Anstieg von Cortisol. Ja, das sind tatsächlich drei sehr gute Argumente dafür.
Möglichkeit #3: Aktivierung von mTOR
Kleine Metapher: wenn man Muskelwachstum als das Licht hernimmt, ist mTOR der „Lichtschalter“.
mTOR („mechanistic target of rapamycin“) löst die Proteinsynthese aus und initiiert den Muskelaufbau. Während (u.a.) grundsätzlich jede Art von Krafttraining mehr oder weniger die mTOR-Aktivierung stimuliert, haben zwei Arten die größte Auswirkung – die Belastung des Muskels im gedehnten Zustand und eine Betonung der negativen Phase der Bewegungsausführung im Training.
Eine Erläuterung anhand des bekannten Bizeps-curls: ich spanne den Bizeps am oberen Punkt (vollständig kontrahierter Muskel) hart an, senke das Gewicht über eine Dauer von 4-6 Sekunden kontrolliert ab und halte es bei gestrecktem Arm (vollständig kontrahierter Trizeps), also bei einem vollständig entspannten Bizepsmuskel ca. eine Sekunde, bevor ich das Gewicht durch eine Kontraktion des Bizeps erneut nach oben bewege. Bei dieser Ausführung erreichst du eine maximale Stimulation von mTOR.
Möglichkeit #4: lokale Wachstumsreize und die Bildung von Laktat
Eine weitere Möglichkeit Muskelwachstum zu stimulieren, ist die Ansammlung von Laktat im Muskel (das bekannte „brennen“). Hierdurch wird IGF-1, der anabolste derzeit bekannte Stoff, freigesetzt und schleust verstärkt Nährstoffe in den betroffenen Muskel.
Die Entstehung hiervon erreicht man durch konstante Spannung im Muskel während des gesamten Satzes, welcher zwischen 40 und 70 Sekunden dauern sollte. Die Schwierigkeit hier ist die nötige Schmerztoleranz, wo der bekannte Spruch „no pain, no gain“ seinen Ursprung haben dürfte.
Alle genannten Möglichkeiten treten in der Praxis natürlich meistens in einer Kombination auf und sind natürlich nur in der Theorie so explizit zu trennen.